نوبات الهلع أو البانيك أتاك: إيه هي وإزاي تتعامل معاها

نوبة الهلع أو البانيك آتاك هي ببساطة الإحساس المفاجئ بالقلق الشديد، وفي الغالب بتيجي ومعاها شوية أعراض جسدية، زي الرعشة والإحساس بالارتباك والغثيان، وسرعة أوعدم انتظام ضربات القلب وجفاف الفم وضيق التنفس والعرق والدوخة. بشكل عام أعراض نوبة الهلع مش خطيرة، مع إنها ممكن تكون مخيفة جداً للشخص المصاب، لدرجة إنها ممكن تحسسك كأن عندك أزمة قلبية، أو كأن جسمك بينهار أو حتى تحس انك بتموت .. والحقيقة إن كل ده مش حقيقي.  نوبات الهلع بتستمر غالبًا من من خمس دقايق لنصف ساعة.

طب ازاي ممكن نتعامل مع نوبات الهلع او الذعر؟

أستاذ علم النفس السريري والعلوم التطبيقية في جامعة (باث)- الدكتور (بول سالكوفسكيس) بيقول إن مهم جدا متخليش خوفك من نوبات الهلع يتحكم فيك،  وبيقول: “نوبات الذعر دايما بتعدي، واعراضها مش علامة على حدوث أي شيء مضر”، “قول لنفسك إن الأعراض اللي بتعاني منها سببها القلق”.

وبينصح بأنك متدورش على حاجة تشتتك، حاول تعدي مرحلة القلق بانك تكمل في اللي بتعمله لو قدرت، وإنك تفضل في الموقف لحد ما يهدى القلق، واجه خوفك، إذا قدرت متهربش منه، فأنت بتدي نفسك فرصة لاكتشاف إنه مش هيحصلك حاجة، ولما القلق يبدأ يختفي، ابدأ ركز في المكان حواليك واستمر في اللي كنت بتعمله.

دكتور سالكوفكيس برضو بيأكد إن لو بيجيلك نوبة ذعر قصيرة ومفاجئة، هيكون مفيد جدا وجود شخص معك، عشان يطمنك إن الاعراض دي هتروح متقلقش.

تمرين التنفس لنوبات الهلع:

دي شوية خطوات لو كنت بتتنفس بسرعة أثناء نوبة الذعر، فا ممارسة تمرين التنفس دا ممكن يخفف من باقي الأعراض:

• خد شهيق ببطء، وعمق، ولطف من خلال أنفك.
• خرج الزفير ببطء وعمق ورفق من خلال فمك.
• وفي ناس بتقول إنه من المفيد العد بثبات من واحد إلى خمسة في كل شهيق وكل زفير.
• غمض عينيك وركز على تنفسك.

هتبدأ في الشعور بالتحسن والهدوء خلال دقايق. بس ممكن تحس بالتعب بعدها بشوية.

طب ازاي ممكن نمنع نوبات الذعر؟

زي ما الدكتور سالكوفسكيس بيقول لازم تعرف بالظبط ايه هي الضغوط اللي بتتعرضلها في يومك بشكل خاص واللي ممكن تخلي اعراض النوبة أسوأ، وإن من المهم انك متبقاش متكتف في حركتك وأنشطتك اليومية.”:

جرب الخطوات دي:

1. ممارسة تمارين التنفس كل يوم بتساعد انها تمنع نوبات الهلع أوتخفيفها لما تحصل.
2. التمارين المنتظمة، وبالذات تمارين الايروبيكس هتساعدك تتحكم في مستويات القلق وتخلصك من التوتر، وتحسن حالتك المزاجية وتعزز ثقتك بنفسك.
3. تناول وجبات منتظمة عشان تثبت مستويات السكر في الدم.
4. حاول تمنع الكافيين والكحول والتدخين – كل دول ممكن يزودوا أعراض نوبات الهلع.
5. مجموعات الدعم الخاصة بنوبات الهلع بتقدم نصائح مفيدة جدا بخصوص ازاي تتحكم في نوباتك، وإنك تعرف ناس تانية بتعاني من نفس المشاعر والاعراض هيطمنك بشكل كبير، ودكتورك ممكن يوصلك بمجموعات الدعم دي في منطقتك.
6. العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ودا اللي بيحدد أنماط التفكير السلبية اللي بتغذي نوبات الهلع عندك ويحاول يغيرها.

هل اللي عندك اضطراب الهلع؟

لو بتحس بالتوتر والقلق طول الوقت او باستمرار، خصوصا لما تفكر امتى ميعاد نوبة الذعر الجاية؟ احتمال كبير تكون مصاب باضطراب الهلع.

الأشخاص اللي عندهم اضطراب الهلع غالبا ما بيتجنبوا المواقف اللي ممكن تسبب نوبة هلع، ممكن يخافوا من الأماكن العامة (رهاب الخلاء).

الدكتور سالكوفسكيس برضو بيأكد إن مفيش حل سريع، بس لو كانت نوباتك بتتكرر باستمرار، وقتها لازم تستشير دكتور.