الصحة النفسية

حياتك بعد الاكتئاب هتبقي عاملة أزاي؟

حياتك بعد الاكتئاب هتبقي عاملة أزاي؟

بعد ما قلنا إيه هو الاكتئاب وازي تعالجه بنفسك وازي الناس التانيين يتعاملوا مع اللي عندهم اكتئاب هنوصل لمرحلة حياتك بعد الاكتئاب هتبقي عامله أزاي يعني بعد ما تخف منه أو تتماثل للشفاء و أزاي تحافظ علي حياتك من خلال أربع مراحل هنقولهم هنا.

  1. المرحلة الأولي حط أهدافك.
  2. المرحلة الثانية نمي علاقاتك الاجتماعية.
  3. المرحلة الثالثة حافظ علي صحتك البدنيه.
  4. المرحلة الرابعة واجه نوبات الاكتئاب.
  • المرحلة الأولي حط أهدافك

وضح اولوياتك في الحياة

عشان تتفادي أنك تدخل في مرحلة اكتئاب مرة تانية حط اولوياتك في الحياة، وعشان تحط أهداف ايجابية لازم الأول تعمل لحياتك أولويات إيه الحاجات اللي ليها قيمة عالية وأمنياتك ورغباتك ومين الصحاب المهمين في حياتك وشغلك وبيتك، حدد الحاجات المهمة في كل حاجه من دول.

 فكر في الحاجات اللي كنت بتستمتع لما كنت تعملها زمان، وحاول تكتشف أزاي تدخلها في حياتك مرة تانية.

فكر في اللحظات اللي مرت عليك ومكنتش عايزها تخلص، وركز عليها زي مثلا لعبك مع الأطفال أو الصحاب أو حتي أي نشاط كنت بتستمتع وأنت بتمارسه زى الرسم مثلا أو الموسيقي أو التخييم.

حط فرص شغلك قدامك

يعني إيه الكلام ده يعني استعرض كده الشغل الي كان بيسطك والفرص اللي متاحة ليك فيها وكمان الشغل اللي انت فيه حاليا، ده لأن  شغلك هيأثر تأثير قوي جدا علي  سعادتك ورفاهيتك، عشان كده ابذل شوية مجهود في إنك  تبني نفسك.

ولو شغلك الحالي مش مناسب ليك  أو مش مريحك دور علي غيره او حتي غير المجال نفسه أهي كلها خبرات هتصب في مصلحتك ، ولو هتدور علي شغلالنه جديدة اسأل نفسك هل انا عايزها  فورًا ولا  في المستقبل؟ فكّر في نوع المهنة اللي ممكن تتفوق فيها وتبقي مستمتع.

 خليك صبور لو مقدرتش تلاقي وظيفة جديدة ي نفس الوقت، فكر ي الحاجات اللي ممكن تحسن فرصتك في انك تلاقي وظيفة، هنا ممكن الأعمال التطوعية تفيدك ده لأنه هتزود من أحترامك وحبك لنفسك وهتسرع في أنك تندمج في الحياة الطبيعية.

اعرف إيه هي الأنشطة الأيجابية وخليها هدف في حياتك

لما تكون في مرحلة التعافي من الاكتئاب هيكون من الصعب إنك تكسر عادة السكون والجمود وإنك تندمج من تاني عشان تنجز اعمال كتير، رغم إن النشاط هيساعدك في إنك تقليل من احتمالية إنك تنتكس مرة تانية وترجع أعراض الاكتئاب.

 ركز على المهام والمسئوليات اللي لازم تعلمها زي  اولويات حياتك أكلك، شربك، عربيتك، فواتيرك وغيرها من الأمور الحياتية اليومية، ده لأن لما تنجز الحاجات الصغيرة  دي هتحس بأنك قادر  علي تخطي الفترة دي وهتزود ثقتك بنفسك وتقديرك لذاتك.

  فكّر في ايه اللي هيخليك فخور ومعتز بنفسك، ممكن تعمل قايمة وتنجز حاجه منها كل يوم مثلا  انك تتبرع لمؤسسه خيرية، أو أنك تكلم حد معين كنت عايز تكلمه من زمان، وغيرها من المهام اللي عايز تعملها بس مأجلها بقالك فترة.

اعمل قايمة بالحاجات اللي عايز تركز عليها

بمجرد ما أنك تحط  أولوياتك وتحدد نشاطاتك اللي عايز  تنميها ممكن تعمل قائمة بالأهداف اللي حددتها قبل كده ، ممكن تكون أهداف كبير أو صغيره علي حسب أنت عايز إيه .

أتأكد من أن كل هدف حطيته لنفسك هو هدف ذكي، بمعني انه يكون محدد وقابل للقياس، وممكن تحققه، وكمان يكون وواقعي، ومرتبط بمهلة محدد يعني مثلا انك تمشي كل يوم ساعة وتكرر العملية دي 3 مرات في الأسبوع لمدة شهر.

ممكن تعمل قيامه  من 15 ورتب الاولويات دي أو الأهداف من الصعب للسهل، أبدأ بالأهداف السهلة في الأول بعد كده طور حماسك عشان تنجز الأهداف الصعبة .

أعمل لنفسك مكافأة أو تهنئة لما تنجز هدف سهل أو صعب من الأهداف اللي حددتها، يعني روح سبا او منتجع صحي، اتعشي عشا فاخر اخرج خروجه  جدديه بس خلي مكافأتك بعيد عن المخدرات والخمره.

 أعمل تقييم لنفسك وغير خططك

بما انك محدد أهدافك مسبقا فا كل ما تخلص هدف مهم حققته عدل في الأهداف التانية وخليها اكثر تقدما، وممكن كمان تلاقي إن الأهداف اللي حطتها قبل كده بقت مش مناسبة للمرحلة اللي أنت فيها دلوقتي.

اجري ورا أهدافك وأنشطتك اليومية واللي تخلصه حط غيره بس يكون في مستوي أعلي، يعني مثلا لو قررت انك عايز تخس5 كيلو وخستهم ارفع مستوي هدفك الجاي وقرر تخس10كيلوفي فترة محدده ده هيساعك علي أنك تضل ملاحق هدفك وماشي عليه باستمرار.

حاول تفكر بطريقة إيجابية، حتى لو كنت اتعرّضت لنكسة أو فشل، قول لنفسك  أنك واجهت مشاكل وعوائق كثيرة وفشلت بي هتبذل جهد اكبر عشان تنجح المرة الجاية وأنت قادر تعمل ده أكتب الشعار ده وردده يوميًا ممكن يساعك.

  • المرحلة التانية نمّي علاقاتك الأجتماعية

حاول تلاقي دعم متخصص

لما تكون في مرحلة التعافي من الاكتئاب من المهم بشكل خاص أنك تحصل على مساعدة متخصصة عشان تتاكد من أنك مش هتنتكس مرة تانية  ولو أنتكست الأكتئاب ما يرجعش أشد من الأول، عشان كده لو كنت بتحضر جلسات علاج نفسي استمر وكمل خطتك العلاجية.

لو كان عندك معالج نفسي بالفعل، ناقش معاه أهدافك الجديدة اللي عايز تشتغل عليها  معاه، وتأكد من أنك بتتبع ده، ومن استمرارك في حضورك في مواعيد الجلسات معاه.

 أما لو مش عندك متخصص بتابع معاه هنا من الأفضل أنك تطلب الدعم.

 المعالج النفسي أو المختص يقدر يساعدك في أنه يقلل من احتمالات  توحش الاكتئاب أكثر زي أنه يستخدم تدخلات معينة، في أنه مثلا يساعدك أنك تفكر وتطور حياتك وتبقي في ظروف كويسه.

دا غير أنك لو رحت للمعالج من الأفضل أنك تكمل معاه وتحافظ علي مواعيد الزيارة غير أنك تحكي معاه عن روتينك اليومي ونظامك الغذائي والرياضي كمان.

لو كنت مدمن وده مأثر علي حياتك اطلب المساعدة

ممكن الإدمان يزود أعراض الاكتئاب للأسوء ويصعب عملية التعافي بعد كده ،وأيًا كان طبيعة الإدمان سواء على الأكل، أو القمار، أو التسوق، أو أذى النفس، أو الجنس، أو اضطرابات الطعام،  ممكن تطلب  المساعدة مستشار متخصص في الإدمان، ومن المهم أنك تعالج الإدمان والأكتئاب سوا لأنهم غالبا ليهم علاقة ببعض.

أتكلم مع الدكتور بتاعك أو المعالج النفسي .

حاول تتواصل تاني مع الناس اللي مهتمه بيك.

أحيانًا بيفقد المكتئبين اتصالهم بالناس اللي حواليهم زي الصحاب المهمين وعائلاتهم وساعات تانيه علاقاتهم الشخصية بتبقي أقوي خلال نوبات الاكتئاب، ده لأن الدعم المجتمعي مهم جدًا عشان تحافظ علي حياة مفهاش اكتئاب، وكمتانه بيقلل من احتمالية الانتكاس و إن الاكتئاب يرجع تاني وانك تبقي قادر تكمل حياتك  وتعدي المواقف الصعبه.

يعني مثلا ممكن تبعت ميل لو رسالة بالفون تسأل فيها عند حد من أصحابك، ركز على الحاجات الإيجابية اللي بتنجزها في حياتك وأسأل، أو ممكن تكلم حد من صحابك وتقوله تعالي اتعشي عندي أو تشربوا قهوه سوا.

انضم لمجموعة دعم.

الدعم المجتمعي، خاصةً من اللي عندهم نفس المشكلة هيساعدك في انك تتعافي وتخف بسرعة وانك تكمل طريق العلاج وتستمر فيه.

كوّن صداقات جديدة.

بعد الاكتئاب ممكن تحس انك متزن وقادر تدخل في علاقات جديدة، خاصة لو كنت بتعاني من صداقات مؤذية وعقيمة  في السابق، وممكن كمان تعمل الحاجات اللي بتحبها وتقرب من الناس اللي مهتمين لأمرك، ممكن تنضم للاجتماعات الهندية أو للنادي أو انضم لفريق رياضي، أو لمجتمع الجامعة، أو للمنظمات الخيرية وغيرها.

لو معرفتش تكون مجموعة بتشاركك نفس اهتماماتك ممكن تخترع أنت مجموعه  يعني ممكن تجمع الناس اللي مهتمه بالكتب أو القصص من الصحاب أو المعارف، ممكن تضم لمجموعه لياقه في الجيم مثلا ويبقي معكم مدرب خصوصي.

ما ترفضش الدعوات اللي بتجيلك لحضور مناسبات اجتماعية، عشان كل ما تقبل الدعوات دي هيجيلك غيرها ، وكل ما تقبل دعوه حد من صحابك علي العشا مثلا هتردهاله وتدعوه انت كمان وبكده هيحفظ التوازن بينكم.

  • المرحلة الثالثه حافظ علي صحتك البدنية

عالج المشكلات الصحية

أحيانًا بيكون الاكتئاب له علاقة بمشكلات طبية زي مثلا زيادة  نشاط الغدة الدرقية، أو متلازمة باركنسون، أو داء هنتنجتون، ممكن يكون كمان أثر جانبي لدوا معين بتخده، ولو مكتش حالتك الطبية ليها علاقة فالاكتئاب هيضل مأثر علي حالتك المزاجية.

لو بتعاني من مرض مزمن روح للدكتور

لو  لاحظت تطور الاكتئاب في نفس الوقت اللي  بتاخد فيه دوا جديد أو أي علاجٍ طبي جديد ارجع للدكتور بتاعك ،وخد الأدوية اللي هو وصفهالك لحد ما تحس بتحسن لو بقيت كويس كمل لو حسيت بمشكله ارجعله تاني .

ركز على الأنشطة  اليومية.

في فترة الاكتئاب بيكون صعب  انك تحافظ على المهام اليومية  اللي بتعملها يعني مثلا انك تستحمي أو تنضف وتروق البيت تهتم بنظافتك الشخصية.

وبمجرد ما أن تتخطى اكتئابك بنجاح  ممكن تبدأ من جديد انك ترجع لروتينك اليومي مرة تاني، عشان ده هيساعك أنك تحس بذاتك بشكل عام وبيقلل من احتمالية عودة الاكتئاب مرة ثانية .

اعمل قايمة بالحاجات اليومية اللي المفروض تعملها كل يوم زي مثلا تغسل هدومك أو تنزل تجيب طلبات البيت أو تغسل شعرك وغيرها من الروتين اليومي.

الرياضة.

ممكن التمرينات الرياضية تساعدك في انها تقلل من أعراض الاكتئاب، فعلى الرغم من انك ممكن تلاقي صعوبة في لبس الحزمة بتاعت التمرين بس بعد التمرين هتحس بتحسن وهتحس انك أفضل بعشر مرات عن قبل التمرين، ده طبعا بسبب إفراز الأندروفين في دماغك والذي يحسن حالتك المزاجية.

لو عايز تعرف معلومات اكتر عن الهرونات بص علي المقال ده

  • المرحلة الرابعة واجه نوبات الاكتئاب.

نظم مشاعرك بإيجابية.

فيه دراسة بتقول أن الأشخاص اللي عندهم  تاريخ مرضي مع الاكتئاب أكثر استخدامًا  لفكرة تنظيم المشاعر، وده اللي بيخليهم يضلوا مكتئبين، و النوع ده من تنظيم المشاعر بيرتبط باستعمال طرق مواجهة سلبية للاكتئاب، زي مثلا شرب الكحوليات  وده بيزود الأكتئاب.

أبعد عن محاولات التفكير في  الذكريات السلبية، عشان لما تفكر في الماضي بهدف انك مثلا عايز تعرف الغلط فيه مش هيفيدك هيضرك عشان هيزود المشاعر السلبية اللي بتحس بيها، جرب تسأل نفسك: ” إيه اللي ممكن كنت اقدر اغيره، وأعمل قايمة بحاجات تقدر تحققها زي انك تنزل تتمشي شوية عشان تشوش علي الأفكار السلبية اللي بتحس بيها .

اقفش الأفكار السلبية وغيّرها.

كل واحد فينه بتيجي في باله أفكار سلبية من آنٍ لآخر، على الرغم من أنه كل لما تزيد الأفكار السلبية بيزيد معاها الاكتئاب، وده لأن تفكيرنا بينفذ اللي بنحس بيه فا الأفضل إننا بدل ما نصدق الكلام السلبي اللي بنقوله لنفسنا نحاول نطور العادات الايجابية .

 يعني مثلا لو حصلك موقف سئ هتقول مثلا الموقف ده بكره، هنا خاطب إدراكك للموقف يعني مثلا قول هو الموقف وحش اوي كده؟، مش ممكن أواجهه أو أغيره ؟ اكتشف طريقة للمساعدة عشان تحسنه، وقول لنفسك إن الموقف مش بالدرجة دي من السوق وانك قادر علي مواجتهه وتحسينه.

أتكلم مع نفسك بشكل ايجابي

الناس اللي عندهم اكتئاب بيكونوا متعودين إنهم يكلموا نفسيهم بشكل سلبي وبيحسوا باشمئزاز من نفسهم ، يعني مثلا إنهم يقولوا لنفسهم أنا غبي أنا فاشل … استمرار وتكرار الأفكار السلبية بتتحول لمشاعر سلبية أكتر، وهنا من الأفضل إن تتحول المشاعر وتكون ايجابية عن طريق الأفكار يعني مثلا تقول لنفسك أنا بعمل أفضل ما عندي ودا كويس وأنا راضي بكده ومش مهم رأي الناس التانية.

انضم لأنشطة تخليك مبسوط

الراحة والفرح مهمين في انك يبقي عندك شعور إيجابي بالسعادة، وممكن  النشاط والحيوية  يساعدوك في انك تزود قدرتك علي مواجهة أحداث الحياة اللي بتضغط عليك وتكئبك .

أعمل قايمة بالأنشطة والحاجات اللي بتفرحك زي مثلا انك تقرا كتاب جديد، تأكل اجله بتحبها، تروح المكتبه، تنزل تتفرج علي المحلات، تشتري ورد لنفسك، تروح الكوافير أو صالون الحلاقة غيرها من الحاجات اللي بتفرح.

ركز على الحاجات الإيجابية.

أحيانًا بيواجه الناس اللي عندهم تاريخ مرضي مع الاكتئاب صعوبة في أنهم يركزوا علي الجوانب الإيجابية في حياتهم،  وهنا وقدرتك على التركيز على الأشياء الإيجابية والنشاطات ممكن تزود المشاعر الإيجابية وتقلل من الحالة المزاجية الكئيبة.

واحد من طرق التركيز على الأشياء الإيجابية بتجي من خلال انك تحتفظ بمذكرة من الأشياء المبهجة إما بالكتابة عنها أو بتصويرها،  أو ممكن تكتب جمل قصيرة عن الحاجات الايجابية اللي حصلت في اليوم.

يعني مثلا لو بتحب تتفرج علي التليفزيون وحاسس انك زعلان ما تتفرجش علي نشرة الأخبار، أو فيلم حزين، ابعد عن الفرجه عن أي حاجه تعبتك مشاعر سلبية، ممكن تقرا كتاب كوميد او تتفرج علي مسرحية أو ماتش كورة .

عن الكاتب

حنان جمـال