مش عارف أنام! 21 نصيحة متجربة تخلصك من الأرق

مين فينا معداش علية ليالى كان بيعانى فيها من الأرق وصعوبة النوم، وممكن ده يكون بسبب حاجات كتيرة زي مثلا إنك نايم على مخدة مش مريحاك او حتى ان مخك شغال ومش قادر تفصل وتنام شوية، أيا كان السبب اية بقي المهم ان الأرق ده بيكون مرهق جدا وبيأثر على راحتك وانتاجيتك تانى يوم، طيب اية اللي ممكن نعمله عشان ننام أحسن ونبعد عن الأرق؟ هنقولك على شوية نصائح متجربة هتساعدك جدا إنك تنام أحسن وتتخلص من الأرق.

أية هي أسباب الأرق؟

في أسباب أساسية ممكن تكون هي المشكلة اللي عملالك الأرق، وممكن الأسباب دي تكون أسباب جسدية زي مثلا الحر الشديد أو وجع الظهر، او ممكن بسببب مشكلة ذهنية زى نشاط المخ الزيادة نتيجة استخدام الشاشات والتكنولوجيا قبل النوم، أو القلق والأحداث الكبيرة في الحياة، كل دي حاجات تخليك مش قادر تنام كويس بشكل طبيعى، ومن أهم أسباب الأرق:

• السبب الأول: الجو حر جدا: على الرغم من ان في ناس كثيرة بتكون فاكرة ان النوم في مكان دافئ ممكن يساعد بشكل أحسن على النوم العميق، ألا ان الفكرة دى غلط خالص، والأبحاث اكدت ان النوم في غرفة باردة درجة حرارتها من 15-20 درجة مئوية بيساعد على النوم العميق، لان الدفء الزيادة اثناء اليوم ممكن يسبب تعرق شديد وبالتالي الأرق.
• السبب الثاني: النور الأزرق اللي بيصدر عن الشاشات الالكترونية: استخدام الموبايل قبل النوم كتير ومتابعة السوشيال ميديا كتير قبل النوم، بيعمل أرق بسبب الضوء الأزرق اللي بيطلع من الموبايل.
• السبب الثالث: مش قادر تريح جسمك: في ليالى كثيرة بنفضل نتقلب فيها على السرير ومش قادرين ننام، ومش عارفين نلاقى وضع نوم مرتاحين فيه، لو حسيت بكدة الأفضل إنك تقوم تقعد ربع ساعة كدة عشان تغير وضعية جسمك وبعدبن تقدر ترجع تنام تانى بشكل طبيعي.
• السبب الرابع: القلق والتوتر مش سايبينك في حالك: لو مريت بيوم كله قلق وضغط عصبي، ممكن جدا يجيلك أرق بليل، ده غير ان التركيز الشديد طول النهار أو الخوف والتوتر او التفكير المبالغ فيه ممكن برضة يعملك أرق ويخليك مش عارف تنام طول الليل.
• السبب الخامس: الكوابيس: ممكن الكوابيس تقلق نومك وتخليك خايف تنام تانى تحصلك نفس الكوابيس المزعجة، وعشان تخلص من قصة الكوابيس دي لازم تعرف معنى الكوابيس اللي بتجيلك عشان تقدر تحدد السبب الجذري للكوابيس اللي بتشوفها.
• السبب السادس: الأحداث الكبيرة المهمة في الحياة: زي مثلا الزواج او الانتقال للعيش في مكان تانى او بداية شغل جديد، كل دي أحداث كبيرة ممكن تخليك قلقان ومش قادر تنام طوال الليل، وعشان تتغلب على الأرق ده لازم تحاول تسترخي وتمارس روتينك قبل النوم عشان تقدر تنام كويس.

نصائح قبل النوم هتساعدك تنام أحسن

1. المحتويــات

   اشغل نفسك بحاجة غير النوم لمدة نصف ساعة

لو لقيت نفسك عمال تتقلب في سريرك ومش قادر تنام، قوم من السرير وروح اقعد في مكان هادئ في البيت ومارس أي نشاط بسيط لمدة نصف ساعة زي مثلا كتابة يومياتك او القراءة او اليوجا، وبعدين ارجع حاول تنام تانى هتلاقى الوضع بقى أحسن كتير، ولو حسيبت بأى توتر او ضغط نفسى أقرا المقال دة هتلاقى خمس طرق تخلصك من الأرق المرتبط بالضغط النفسى.

2. خلى أوضتك جوها بارد ومظلم ومريح

أخلق بيئة نوم مريحة في اوضتك، والأبحاث اثبتت ان درجة الحرارة المثالية للنوم بين 15 و19 درجة مئوية، كمان أتأكد ان مفيش أي اضاءات قوية في الاوضة زى اضاءة الموبايل اللى ممكن تعملك أرق وتخليك مش قادر تنام، وحاول تخلى اضاءة الاوضة خافتة جدا دة هيساعدك على النوم الهادئ العميق.

3. غيَر وضعية نومك

طبيعي لو كنت متعود على وضعية نوم معينة سواء على ظهرك او على جنبك او على بطنك هتكون مش قادر تغير وضعية نومك، لكن لو لقيت عندك أرق ممكن تحاول تغير وضعيتك دة هيساعدك تنام أحسن وأعمق، في 55% من الناس بيفضلوا يناموا على جنبهم، و38% بيناموا على ظهرهم، و7% بس من الناس بيحبوا يناموا على بطنهم، يعنى زي ما بيقولوا كدة كل واحد بينام على الجنب اللي يريحة، ولازم كمان تجيب مخدة مريحة ومناسبة لوضع النوم اللي بترتاحله.

4. نام لوحدك

 كتير من الناس اللي بيربوا حيوان أليف، قطة او كلب بيحبوا ينيموهم جنبهم في السرير، بس الدراسات الحديثة اكدت ان اللي بيناموا جنب حيوانهم الأليف بيكونوا أكثر عرضة للأرق والنوم المتقطع، عشان كدة ممكن تقعد مع الحيوان الأليف طول النهار بس وقت النوم الأحسن ليك انه ينام في سرير في مكان منفصل بعيد عنك.

5. أعمل يوجا

لو كنت بتفضل قلقان طول الليل ومش قادر تنام وعمال تتقلب في سريرك، الحل إنك تقوم تمارس شوية يوجا عشان تظبط جسمك وعقلك، وفى دراسات حديثة اكدت أن ممارسة تمارين المقاومة وتمارين الاطالة قبل النوم بتحسن جودة النوم وبتقلل الأرق بنسبة كبيرة، وجلسة اليوجا قبل النوم مش لازم تكون حاجة معقدة خالص، ممكن تكون جلسة بسيطة لمدة خمس دقائق بوضعية الطفل (بالاسانا) دى أكثر حاجة انت محتاجها عشان تسترخي وتنام كويس.

6. مارس تمارين اليقظة

تمارين اليقظة هتساعدك على التركيز واسترخاء العضلات، وهتساعدك كمان تبعد الأفكار المتطفلة عن عقلك وانت مش قادر تنام، والأبحاث أثبتت ان اليقظة الذهنية ليها فوائد صحية كتيرة زي تقليل القلق والتخلص من التوتر وزيادة القدرة على الاسترخاء، وممكن تمارس تمارين اليقظة في أي وقت خلال اليوم، وممارسة التمارين دي لمدة كام دقيقة قبل النوم ممكن يساعدك على تحسين حالتك المزاجية لما بتكون تعبان، وفى شوية حاجات لازم تركز عليها وانت بتمارس تمارين اليقظة وهي:

• التركيز على النفس، لازم تشوف نفسك سريع ولا بطيء وغير منتظم؟
• انتبه لأصابع ايديك ورجليك، هل هي مسترخية ولا لأ؟
• ركز مع أذنك، وأتأكد هل الأصوات اللي انت بتسمعها ضوضاء بيضاء او في صمت حواليك؟

7. ارخى عضلاتك

لو لقيت نفسك مش قادر تنام، يبقى لازم تحاول ترخى عضلات حسمك، وفى تقنيات لاسترخاء ممكن تساعدك على كدة، ومن أشهر تقنيات الاسترخاء المعروفة انك تفرد جسمك على السرير وتحاول ترخى عضلات جسمك بداية من الوجه وحتى أصابع قدميك.

8. نام من غير هدوم

أيوة انت قريت صح، النوم وانت عريان من غير هدوم ممكن يكون مفيد لصحتك، وبيساعدك إنك تنظم درجة حرارة جسمك عشان تقرب من الحرارة المثالية بين 15 ل 19 درجة، ودة بيدى إشارة بيولوجية لجسمك تفهمه ان ده وقت النوم.

9. أفحص جسمك

فحص الجسم اختبار سهل جدا ممكن تعملة في خطوات بسيطة بتاخد وقت من 10 ل 20 دقيقة مش أكتر من كدة، والخطوات الجابة هتساعدك إنك تعمل فحص لجسمك:

• افرد جسمك على السرير.
• ابتدى بقمة رأسك، وركز كل طاقتك على الجزء ده من جسمك لحد ما تحس بالاسترخاء.
• حرك عضلات جسمك ببطء، بداية من عضلات الوجه والرقبة الى الأسفل.
• حاول تحرك عضلات ذراعيك وجسمك وبطنك.
• ارخى عضلات الساقين، لحد ما توصل لأصابع قدميك.
• استمر في وضع الاسترخاء من 10 ل 20 دقيقة، تأكد ان التوتر اللي في جسمك زال.

10. أكتب يومياتك

لو دماغك على طول شغالة ودة مخليك صاحى طول الليل، ممكن تجرب تكتب يومياتك او مذكراتك، الأبحاث أكدت ان كتابة اليوميات قبل النوم ممكن يساعدك على النوم والاسترخاء بشكل أحسن، وممكن كمان لو حسيت بأرق تكتب قائمة بالمهام المطلوبة منك الأيام الجاية ده هيساعك كتير إنك تهدى وتنام، وطبعا لازم تحاول تبعد عن القلق والتوتر طول اليوم لأن دة سبب أساسى ممكن يسببلك ارق وصعوبة فى النوم، أقرأ المقال دة عشان تعرف ازاى الضغط النفسى بيأثر على النوم.

11. ركز على تنفسك

لو لقيت نفسك مش قادر تنام لازم تركز على التنفس العميق البطيء ده هيخليك أهدى كتير، وفى أبحاث في جامعة أريزونا الأمريكية نصحت باستخدام طريقة 4-7-8 ، والطريقة دى هتسعدك على التركيز على التنفس وتشتيت انتباهك عن الأرق، والخطوات دى هتوضحلك ازاى تستخدم طريقة 4-7-8 عشان تنظم تنفسك:

• اعمل زفير بعمق وخرج كل الهواء الموجود في رئتيك.
• اتنفس بعمق من مناخيرك لمدة 4 ثوانى.
• أحبس النفس لمدة 7 ثوانى.
• خرج الهواء بزفير في مدة 8 ثوانى.
• كرر نفس الطريقة أربع مرات على الأقل.

12. أهتم بالحصول على مادة الميلاتونين

الميلاتونين هو هرمون طبيعي بيفرزة الجسم وبيساعد على الإحساس بالنعاس والرغبة في النوم، ومتاح مكملات الميلاتونين في وصفات طبية لمساعدة الأشخاص اللي بيعانوا من الأرق، هرمون الميلاتونين بيتم إنتاجه من خلال غدة في الدماغ بحسب الساعة البيولوجية لكل شخص، ولما بترتفع مستويات الميلاتونين في الجسم بينخفض ضغط الدم وبتنخفض درجة حرارة الجسم، وبيخلى الشخص في حالة مزاجية مناسبة للنوم، وفى عوامل كثيرة ممكن تأثر على المدة اللي بيستغرقها هرمون الميلاتونين للعمل زى مثلا عمر الشخص او كمية الكافيين او التعرض للضوء وحجم الجسم والتدخين، وثبت كمان الاستماع للضوضاء البيضاء زى صوت التكييف او صوت الرياح او المطرة وغيرها بتساعد على تحسين جودة النوم وبتساعد على النوم أسرع بنسبة 38%.

13. أبعد التليفون عنك وقت النوم

اننا نمسك التليفون ونقلب فى وسائل التواصل الاجتماعي شوية قبل النوم بقت عادة مألوفة لأغلب الناس، وبالفعل 9 من كل 10 أشخاص اتعودوا على استخدام الأجهزة الالكترونية قبل النوم زى الموبايلات، وبالتأكيد الأجهزة دي بتأثر على جودة النوم بسبب الضوء الأزرق اللي بيطلع من الشاشات واللي تم تصميمة خصيصا عشان يخلى الشخص منتبه ومستيقظ، ولو كنت من الناس اللي بتهتم انها بتمسك التليفون قبل النوم ومش قادر تبطل الموضوع ده، لازم تعرف ان دة أكيد سبب الأرق اللى انت بتعانى منه، عشان كدة بننصحك إنك تبعد التليفون عنك وقت النوم بحيث ميكونش قريب منك وقت نومك.

14. شغل ضوضاء خفيفة حواليك

الضوضاء الخفيفة المحيطة زي الضوضاء البيضاء او الوردية او البنية مفيدة جدا في تخفيف مشاكل النوم، والانواع المختلفة من الضوضاء المفيدة:

• الضوضاء البيضاء: جميع ترددات الصوت، زى صوت مروحة او تكييف او صوت جهاز تنقية الهواء.
• الضوضاء الوردية: هي ترددات صوت بس أعمق شوية من الضوضاء البيضاء، زي صوت المطر والرياح وأوراق الشجر.
• الضوضاء البنية: وهي ضوضاء أعمق من الضوضاء البيضاء والوردية، زي صوت الشلالات او صوت الرعد.

15. عود نفسك على عادات نوم صحية

الاعتياد على عادات صحية للنوم ممكن يساعدك بشكل كبير إنك تنام أحسن، ومن اهم الطرق اللي هتساعدك انك تطبق عادات نوم صحية:

• أبعد عن اى منشطات قبل النوم: لأن المنشطات زى الكافيين أو الكحول تأثر بالسلب على جودة النوم.
• خصص غرفتك للنوم والعلاقة الحميمة بس: لأن ممارسة أنشطة كتير في غرفة النوم وقضاء وقت طويل خلال النهار في الغرفة، بيخليك تربط الأنشطة المختلفة بغرفة نومك، عشان كدة لازم تخصص غرفتك للنوم والعلاقة الحميمة بس.
• أعمل تعديلات مريحة في غرفتك: خلى غرفتك هي الواحة المريحة اللى بتلجأ ليها عشان ترتاح، يعنى لازم تتأكد ان حجم سريرك مناسب لحجم الغرفة وهكذا لباقي قطع الغرفة.

16. بلاش كافيين في أوقات متأخرة في النهار

على الرغم من ان القهوة غالبا بتكون مشروب صباحي، الا ان في ناس كتير ممكن تحب تشرب قهوة متأخر بعد وجبة متأخرة في اليوم، بس ده ممكن يكون سبب أساسي للأرق، لأن جرعة الكافيين اللي بتدخل الجسم مع القهوة ممكن يستمر تأثيرها لمدة 10 ساعات بعد شربها، وقهوة بعد الضهر دي ممكن تخليك صاحي لبعد نص الليل، ولو كنت متعود على شرب القهوة او المشروبات اللى فيها كافيين ممكن تستبدلهم بقهوة او نسكافية من غير كافيين.

17. بلاش رياضة قبل النوم

لعب الرياضة بيخلى الجسم يفرز هرمون الاندروفين “هرمون السعادة” ودة ممكن يخليك مصحصح ومش قادر تنام لوقت طويل، دة غير ان التمرين كمان بيرفع درجة حرارة الجسم، عشان كدة لازم يكون تخلص تمرينك قبل النوم بساعة او ساعتين على الأقل.

18. قلل من القيلولة في النهار

على الرغم من ان القيلولة في النهار هتساعدك على شحن طاقتك وتخليك قادر تكمل اليوم، االا ان القيلولة لفترات طويلة ممكن تخليك مش قادر تنام بليل، القيلولة السريعة لمدة خمس دقايق من هتساعدك ابدا خلال اليوم، والقيلولة الطويلة اكتر من 30 دقيقة هتخليك حاسس بدوار بعد الصحيان، عشان كدة أحسن حاجة ان مدة القيلولة تكون حوالي 20 دقيقة لان دة وقت القيلولة المثالي اللى هيخليك منتعش باقى اليوم ومش هيعملك أرق باليل.

19. ظبط مكان نومك

مكان النوم في نفس أهمية مكان شغلك، عشان كدة لازم تهتم بالتحكم في درجة حرارة الغرفة اللي بتنام فيها والرطوبة والضوء ومستوى الضوضاء، ده هيخليك تنام بشكل أفضل وأعمق.

20. أمشي على جدول ثابت للنوم

الانتظام على جدول ثابت وعادات ثابتة للنوم هيساعدك إنك تظبط الساعة البيولوجية لجسمك، والساعة البيولوجية هي المسئولة عن ميعاد النوم والصحيان لجسمك، ولو حبيت تعدل مواعيد نومك ممكن تعمل تغيير في الميعاد بمقدار ربع ساعة كل يوم، يعنى لو كنت بتنام عادة الساعة 1:45 وعاوز تنام بدري اكتر ممكن تبتدى من تانى يوم إنك تنام الساعة 1:30 وثالث يوم 1:15 وهكذا.

21. استشير أخصائي نوم

لو عملت بكل النصائح اللي فاتت ولقيت مفيش نتيجة برضة ولسه عندك أرق، ييقى لازم تستشير أخصائي نوم، هو هيقدر يقيم حالتك ويفيدك بالحاجات المناسبة ليك.