ساعد نفسك

فوبيا الظلام :أزاي تستفيد من الضلمة وتهزم خوفك

فوبيا الظلام :أزاي تستفيد من الضلمة وتهزم خوفك

كنا أتكلمنا في المقال ده عن فوبيا الظلام أو رهاب الظلام وأن فيه ناس عندها خوف غير منطقي من الضلمة وبتحس بالرعب أول ما تتواجد في مكان مضلم،رغم إن الإحساس بالخوف في حد ذاته شئ طبيعي ورد فعل منطقي،وردة الفعل اللي هي الخوف بتساعدنا إننا نعرف إيه الخطر اللي ممكن نتعرضه بسبب الوجود في الضلمة،لكن الأزمه هنا بتظهر لما يكون فوبيا الظلام أو رهاب الظلام  بيأثر علي حياتنا اليومية وبيخلينا مش قادرين نمارسها بشكل طبيعي سواء عند الكبار او الصغار .

فوبيا الظلام واحدة من أنواع كتير من الفوبيا تقدر تعرف عنها من هنا.

وهنا هنقول بالتفصيل علي 3 مراحل هتوضح أزاي تتعايش مع فوبيا الظلام وتتغلب عليها مع الاستمرار في إتباع التعليمات :

1- ابتعد عن نوم القيلولة خلال اليوم.

لما  تسهر بالليل وتصحي الصبح تعبان ومش منتعش كده هتضطر تاخد غفوة أو قيلولة خلال اليوم،لكن القيلولة هنا هتسبب مشكله هتخليك مش قادر تنام كويس بالليل ، وبالتالي لو بطلت نوم القيلولة تعبك اللي أنت حاسس بيه طول اليوم هيخليك تنام بالليل كويس وبسرعة،ومش هيكون عندك وقت بالليل عشان تفكر في الحاجات اللي بتخوفك .

لكن لو حسيت أنك ضروري تاخد عفوه أو تنام شويه بالنهار ومش قادر تكمل يومك،حاول تنام قبل الغدا يعني من 15:20دقيقه،الغفوات القصيرة هتزود الطاقتك ويقظتك وإدراكك الحركي، والقيلولة الصغيرة دي هي كل اللي أنت محتاجه عشان تجدد نشاطك وتكمل يومك .

2-حاول تأخذ نفس عميق :

هنا التركيز في التنفس بعمق هي واحدة من طرق اللي بيعمل استرخاء، والتنفس بعمق لدرجة تمدد الرئتين والمعدة، بيشجع علي تبادل الأوكسجين ويبدل الأوكسجين بثاني أكسيد الكربون اللي خارج من الرئة،و يبطئ من معدل خفقان القلب وبيساعد على استقرار ضغط الدم كمان.

الطريقه هنا ممكن تتم بأنك تقعد في مكان مريح وتغمض عنيك وتاخد نفس عميق أو نفسين بشكل طبيعي عادي،بعد كده خد شهيق جامد أو تنفس بعمق وعد من 1:5 وأمسك نفسك 5ثواني وبعدين اعمل زفير وخرج النفس براحه،كرر العملية دي اكتر من مرة لحد ما تحس انك هديت.

3-   التأمل Meditate

التأمل هنا مفيد عشان تحس بالاسترخاء. بعض الناس بيلاقوا إن التأمل مفيدًا في نهاية اليوم وبيساعده على التركيز وبيهدئ من نشاط المخ بعد يوم طويل،التأمل واحد من الطرق اللي بتكون فيها مدرك للحاجات والأشياء اللي حواليك وتساعدك أنك تهدي من الداخل،ومن المفترض أنك تمارس التأمل ساعة واحدة قبل النوم .

ممكن تمارس التأمل في أي مكان وبأي مدة زمنية،عشان التأمل بيسمحلك انك تدخل بحاله من السكون والسلام بغض النظر عن اللي يدور حواليك.

الطريقة هنا للتأمل بتتم من خلال اقعد في مكان مريح،ركز على تنفسك،ركز على إنك موجود ومسترخي اللحظة دي،لاحظ كل نفس بتاخذه،حاول تصفي عقلك من أي مشاعر سلبية أو أفكار ضاغطة،ممكن يكون ده هو الجزء الأصعب عشان كده لو حسيت بالشرود ارجع وركز علي تنفسك مره تانيه .

فيه طريقه تانيه بعض الناس بيلاقوا انه من المفيد التركيز على حاجه في الأوضه زي شمعة أو  في مقطع صوتي .

4-احتفظ بمفكرة:

انك تكتب في مفكرة ده  يساعدك على فهم والتعايش مع مشاعرك والمخاوف اللي بتخليك  صاحي بالليل،هنا مفيش طريقة صح او غلط في الكتابة نفسها،لكن ممكن تكتب قوائم لمشاعرك او تحكي مشاعرك واللي بتحس بيه في اللحظه .

بشكل عام انعكاس أفكارك على الورق هيساعدك عشان تتعرف على بعض الأنماط الهامة  وتتعلم من خلالها التأقلم أو التعايش معها.

وهنا بالتفصيل هنقول 10 خطوات هتساعدك في التعايش مع فوبيا الظلام

1-اكتب مذكراتك وأسال نفسك:

-حاول تكتب مذكراتك من ١٠-٢٠ دقيقة في اليوم عن كل اللي بتفكر فيه ومش مهم الأخطاء النحوية أو الإملائية،بس عبر عن نفسك في الورقة.

-اسأل نفسك شوية أسئلة مهمة عشان تعرف إيه اللي بيخوفك : إيه اللي المخاوف اللي بتجيلي بالليل بسبب فوبيا الظلام ؟ أيه هي المشاعر اللي بتحس بيه بالليل أو لما تيجي تنام ؟ هل فيه مكان معينه بتبعد عنه أو نشاط معين مش بتحب تمارسه بالليل ؟

-يمكن تكون كتابة القوائم مفيدة كجزء من كتابة المذكرات، خصوص لو كان اللي بيمنعك من النوم هو القلق،اكتب قوائم بالمهام اللي لازم تعملها بكره ،اكتب قايمة بكل  الحاجات الإيجابية اللي حصلت في اليوم،اكتب قايمة باللي بتتمناه يحصل بكره.

2-خذ حمام دافئ:

السبب وراء الحمام الدافئ هو أن درجة حرارة الجسم بترتفع وقت الاستحمام وبعد كده بتنزل بعد الدوش نزول درجة حرارة الجسم بيساعد على النوم.

-من المفترض أنك تخطط عشان تاخد دوش قبل النوم بساعتين عشان الوقت الليf تحتاجه عشان ترفع من درجة حرارة جسمك ثم تنزلها تاني،وبكده نومك هيبقي أسهل.

-عشان تحسن من التأثير المهدئ للدوش الدافئ، جرب الزيوت العطرية أو الروايح اللي بتساعد على الاسترخاء،ممكن تستعمل الصابون اللي بريحه اللافندر،عشان الأبحاث بتقول أن اللافندر بيساعد على إنتاج تأثير هادئ ومهدئ لما تشم ريحته .

3-خلي بالك من أكلك وشُربك قبل النوم:

ابعد عن أكل وجبات تقيلة قبل النوم وكان بلاش شرب المنبهات وأي حاجه فيها زي القهوة والسجاير والكحوليات والكافيين والسكر قبل النوم بأربع ساعات،رغم إن المنبهات بتحافظ على نشاط عقلك لكنها تزود من صعوبة من انك تبطل القلق والشعور بالهدوء قبل النوم.

ولكن على أي حال، كل وجبة صغيرة قبل النوم بساعتين زي الموز والبن قليل الدسم أو كمية قليلة من اللوز حاجات كويسة ممكن تاكلها قبل النوم .

3- ولع نور هادي:

اللمبة السهاري مش للأطفال بس من المستحب أنك تولع إضاءة هادية عشان تستأنس بيها سواء كان أضاءه جاية مش من الأوضة نفسها ممكن من الحمام او من الطرقة مثلا وبكده ممكن تقلل من خوفك اللي بينتج عن الفوبيا الظلام اللي عندك،عشان لو ولعت نور هادي في الأوضة نفسها هتقلل من فرصتك في الاستغراق في النوم وكمان الضوء القريب بأثر علي ساعتك البيلوجية وبيقلل فرصة استعداد جسمك للنوم .

الإضاءة الهادية في البيت هتخليك أكثر إدراك بالحاجات اللي حواليك وهتساعدك عشان تتغلب على أي مخاوف من الظلمة .

5- استمع للضوضاء البيضاء:

الضوضاء البيضاء زي مصلا صوت المروحة أو صوت استاتيكي أو صوت المحيط أو أي آلة موسيقية مهدئة للأعصاب عشان بتساعد علي منع أي أصوات ممكن يحفز مخاوف.

ممكن تشتري آلات بتطلع الضوضاء البيضاء في مجموعة متنوعة من الأصوات عشان تساعدك على النوم الهادئ،بالإضافة إلي إن فيه تطبيقات علي المحمول بتساعد الناس على النوم وبتطلع أصوات بتخليك تسترخي .

6- اتأكد أن بيتك آمن:

لو الخوف بالليل بيجي من هواجس أمنية زي الخوف من أن حد يقتحم  البيت ،خذ احتياطات كويس وخلي بيتك أمان ، أمِن الشبابيك بالأقفال، حط  ستائر عشان توفير نوع من الخصوصية. لو كان كل ده بيحسسك بالأمان، احتفظ بشيء تحمي به نفسك جمب السرير، ولكن ابعد عن الاحتفاظ بشيء قريب منك أو قريب من أي حد تاني نايم في البيت عشان تتجنب الحوادث اللي ممكن تؤذيك أو تؤذي الآخرين زي المسدس أو السكين.

ممكن تستعمل أي شيء ثقيل الوزن زي كتاب ضخم، حط الكتاب  قريب منك لو ده هيحسسك بالأمان بدون المخاطرة بسلامتك أو سلامة اللي معاك في البيت .

7-خذ في اعتبارك درجة حرارة الأوضة :

درجة الحرارة بتأثر علي المدة التي هتنامها انخفاض درجة حرارة الجسم أثناء النوم او الاوضة  الباردة شوية بتساعد على النوم العميق أطول فترة ممكنة،لكن لو كانت الأوضة أبرد من اللازم أو دافية اكثر من اللازم هتلاقي  صعوبة في النوم العميق ،صحيح أن الخبراء محددوش إيه هي درجة الحرارة المثالية لأن المريح لشخص مش بالضرورة يكون مريح لغيره ،لكن الأفضل إن تكون درجة الحرارة ما بين 19و22 درجة مئوية.

8-شتت نفسك:

تشتيت الانتباه ممكن كون طريقة كويسة عشان تتعامل مع الفزع بعني انك تعمل تشتيت كافي لجذب انتباهك وعواطفك من غير ما تدفع نفسك حملك عشان تكون نشط أو منتبه أكثر من اللازم ومش قادرة تسترخي عشان تنام .

أ-اقرأ كتاب لكن ابعد عن الكتب المثيرة أو المخيفة،اقرأ حاجه شايفها مثيرًا للاهتمام هيساعدك ده عشان تبقي منتبه للحبكة الدرامية أو الموضوع مش منبه لخوفك.

ب-أتفرج علي التلفزيون  أو الكمبيوتر أو المحمول ده لأن استخدام وسائل التكنولوجيا الحديثة بيكون ليها مختلط، بعض الأبحاث الحديثة اقترحت أن استخدام المحمول أو الفرجة علي التليفزيون قبل النوم يعيق النوم الصحي ولكن إذا أردت أن تشاهد التلفاز يمكنك فعل ذلك قبل النوم بساعات،لكن الهدف هنا الفرجه هتقلل من تركيزك علي مخاوفك ،تأكد عدم استخدام الوسائل دي قبل النوم بساعة أو ساعتين.

ج- استمع لموسيقى هادية الاستماع لأي نوع من الموسيقى بيساعدك على الاسترخاء. وبخليك مسترخي وسعيد.

د- عد بالموجب أو بالسالب طالما هيساعدك على التركيز على أي حاجه بعيد عن مخاوفك

9صلِي فيه كتير بيلاقوا إن الصلاة قبل النوم بتساعد على الاسترخاء وبتساعد على تقليل القلق والمخاوف.

10-فكر بإيجابية ومنطقية:

فكر في خواطر سعيدة قبل ما تروح للسرير، فكر في عيلتك في اصحابك وأنشطتك اللي بتحبها ،افتكر الحاجات الكويسه اللي في حياتك وكل الناس اللي بتحبك ،من المفيد أنك تستعمل التفكير المنطقي.

زي مثلا لو كنت بتعيش في شقة غالبًا كل الأصوات اللي بتسمعها وتخوفك هي أصوات الناس اللي معاك في العماره زي أصوات الأرضيات الخشبية والأصوات المكتومة والأصوات المفاجئة زي غلق الأبواب كل ده مش بيدل ان فيه حاجه بتخوف هتحصل لكن معناه أنك بتعيش  قريب من ناس تانيه وإنك مش وحيد.

ما تخافش في إنك تطلب الدعم في بعض الأحيان الإحساس بالعزلة عن العالم يزود من مشاعر الفزع بالليل.

لو سكنت لوحدك مؤخرًا لأنك انتقلت لأوضه أو شقه جديدة اطلب من أي حد من صحابك أنه يجي ويبات معاك أول ليليه تقضيها في المكان الجديد،أو ممكن تتكلم مع أي حد منهم ويبقي سهران معاك علي التليفون لحد ما تنام،ويكون مستعد بأنه يتكلم معاك تاني لو قلقت من النوم بسبب كابوس ومقدرتش تنام تاني.

عن الكاتب

حنان جمـال