الصحة النفسية

التفكير المشوه وعلاماته وإزاي تتعامل معاه

التفكير المشوه

التفكير المشوه ؟ يعني إيه؟

أخبارك إيه؟ مش عارف!
في كتير من الأوقات بيتغير حالك من إمتلاك لجرعه أملّ لإحباط، من مبسوط لحزين، من تركيز لتشتٌت. طب أنا ساعات بسألل نفسي، ليه حياتي عبارة عن تناقٌضات مستمرة؟ ليه مش عارف أوصلّ لهدفي في الفترة دي؟

بعدين لاء، أنا مُكتئب. أنا مش هقدر أكمّل في التجربة دي،أنا قلقان منها. وهنا دي “مرحلة” طلعت من المرحلة دي وبرجع ليها تاني.
التفكير المُشوه Distorted Thinking.

عبارة عن كُل الأفكار اللي فاتت، وبينٌُج عنها “Dysthymia” أو “عُسر المزاج” ده إكتئاب بسيط مٌزمن، وبسيط هنا لأنه مش بيوقف حياتك، حياتك ماشية وبتحقق إنجازات ولكن ببطء.

وبينتُج عنه Dysthymia حاجه أسوء إسمها ” Self-devaluation ”
“التقليل من الذات ” بمعنى إن بتيجي بعده جُملة “أنا مش هقدر أعمل أي حاجة.”

طب ماتيجي نعرف أحنا بنوصل إزاى للتفكير المشوه.

التعميم بزيادة Overgeneralizing

وده معناه إننا بنختار فكرة سيئة وبنعممها، تحت منطلق “أنا حظي وحش دايمًا”
أفتكر إن واحد صحبي عملّ 3 مشاريع وفشل فيهم وقعدّ في البيت،نتيجه إستنتاجه إنه عُمره ما هينجح في مشروع.
طب إزاي نغيّر من الكلام ده ؟
أنت مُمكن تقعد مع نفسك وتقول إنها تجربة غير ساره،ولسه فيه كتير حلو بالمُستقبل.

تصفية التجارب بالعقل mentally filtering your experience

كلمة “تصفية” معناها إن أنت بتختار من شوية حجات حاجه معينة، بمعني أنت مُمكن تمرّ بتجربة وتشوف السلبيات والإيجابياتت وبتختار السلبيات.
أعتقد إن لو عندك ضغط شغل وحد جالك وقعد معاك حبه حلوين ومشى،
أول حاجه هتفكر فيها أنه عطلّك.
ونمحي الفكره دي من خلال النظر لنص الكوبايه المليان مش الفاضي.
بمعني انك مُمكن تقول إنك قضيت وقت ظريف معاه.

تنحية الإيجابي Disqualifying the positive

التركيز علي الوحش أو مش بتفكر غير في الجانب السلبي من التجربه.
مُمكن نعتبر إن النقطة دي قريبة من اللي فاتت ولكن فيه إختلاف.

والإختلاف ده بيبان لو رجعنا لمثل النظر لنص الكوباية سواء كان فاضي أو مليان،
فانت مش بتشوف غير النص الفاضي بس،وبينتج عن الكلام ده تأثير سلبي في حياتك.

طب لو حابب أواجه الكلام ده أعمل إيه ؟
إعادة تقييم التجربة والنظر علي تركيزك مجددًا ومعرفته إذا كان صواب ولا لاء.

القفز للإستنتاجات jumping to conclusions

وهنا أنت مش بتشوف غير نتيجة واحده نيابة عن شوية معطيات سلبية.
طب مُمكن تديني مثال؟ علشان أنا كده هتوه منك….

حاضر.
لو أنت ماشي في شارعك وقابلت واحد من جيرانك وقولت سلام عليكم ومردش السلام،هنا مُمكن تاخد النطّه بتاعتك وتقول إنن الشخص ده واخد فكره وحشه عنك.

كمان مُمكن تستنتج فكره أسوء بربطها مع فكره التعميم، إن كُل الناس واخدة فكرة وحشه عنك،وبعدين بتخليها واقع وحقيقة تكمل حياتك علي أساسها.

ولمواجهة الكلام ده لازم تتأكد إذا كان الكلام ده حقيقي ولا لاء.

التفكير في الكارثة catastrophizing

خلينا ناخد الأول مثل شعبي “أنت بتصنع من الحبة قبة”
وهنا مُمكن يبان المفهوم إنك بتضخم الأمور وبتديها أزيد من حجمها سلبيًا
ومش شرط الكلام ده يرتبط بالمرض،طب خد مثال مُهم.

وأنت قاعد تقرا في المقالة دي وبتعدي علي الأفكار، مُمكن تُقف عند فكره مُعينه بالنسبة للتفكير المشوه، وبتعرف إنك عديت علي المرحلة دي، بتفكر فيها، وبعدين تبدأ تضخم الفكرة، وتسأل نفسك: “هو أنا تفكيري مشوه؟” وتضخمها أكتر ومُمكن توصلها للإكتئاب.

وبنواجهه هنا بأننا بنحول التضخم من سلبي لإيجابي.
بمعنى كويس إني قريت حاجه زي كده.

الإعتماد علي التفكير العاطفي
Relying on emotional reasoning

وهنا الإعتماد في كتير من الأوقات علي الشعور، اللي بيصل بيك لسيطرة التفكير العاطفي عليك.
لو مش بتعرف تلعب طاوله،وجه واحد صاحبك قالك أعلمك، ولعبت معاه وأتغلبت.
فأنت مُمكن تسأل نفسك سؤال: “هو أنا غبي؟”

أنت لو الشعور مسيطر عليك هتجاوب: “آه أنا غبي.” لو الشعور مسيطر عليك.
رغم عن العقل والمنطق بيقولوا إنه لازم يتغلب.
ولمواجهة الكلام ده لازم تعرف إن العواطف بتتخلق في اللحظة دي بس، يعني ما ينفعش تعتمد عليها.

إستخدام يجب Using should

واستخدامات يجب كتير جدًا في حياتك المهنية والاجتماعية ومنها:
يجب أن لا أخبر مديري علي هذا الخطأ.
يجب أن لا أتكلم مع فُلان لأنه يثير غضبي.
استخدامات”يجب” أو “يجب أن لا” مُمكن تستخدمها في حياتك.
ولكن بمعطيات سليمة علشان تحصل علي نتائج سليمة.
لأنك لو فشلت هتلوم نفسك، أنا اللي عملت كده في نفسي. وبيوصلك لنفسية وحش.

الوصمة Stigma

ومعني الوصم عامةً بأنه إطلاق المُسميات وإلصاق اختلاف غير مرغوب فيه للفرد من جانب الأخريين أو تأييد المُجتمع له.
طب إيه ارتباطه بالتفكير المشوه ؟
بيرتبط الوصم بالتفكير المشوه، أنك بتصنف نفسك واللي حواليك تصنيفات سلبيه.
والفكره هنا مرتبطة بالتعميم شوية.
طب إيه مفيش مثال ؟ لاء فيه.
لو عندك مقابله عمل interview في يوم ما الساعة 8:00 صباحًا،وأنت روحت الساعة 8:30 ،واتسألت إتأخرت ليه ومكانش عندكك مُبرر، وأتحكم عليك إنك إنسان مش بتحترم مواعيدك وإترفضت.

فأنت مُمكن تحكم علي نفسك إنك غير كفء، وبينتج عن كده الشعور بالسوء في ذاتك.
ولإزالة الكلام ده لازم تعرف إن دي مُسميات ومالهاش لازمة، وبتجذب ليك عُسر المزاج.

الشخصنة Personaliziation

ارتباط التفكير المشوه بالشخصنه بييجي من خلال شعورك سبب في كُل الأحداث السلبية اللي بتدور حواليك رغم عدم مسئوليتك.

زي لو أنت قاعد علي القهوه مع أصحابك ومزاجهم مش رايق.
بيجيلك شعور أنك السبب الرئيسي في مزاجهم مش رايق، رغم إنك ما عملتش أي حاجة توصلهم لكده. وتواجه الكلام دهه بتذكرك إن ده واقع.
و إنك مش هتقدر تسيطر علي أفكار كُل اللي حواليك.

الخلاصة هنا إنه مُمكن نمر علي المراحل دي وإحنا مش عارفين إن تفكرينا مشوه، وده لأن فيه ناس مننا الإيجو بتسيطر عليها، فامتعرفش إن عندها تشوه فكري.

عن الكاتب

Yosri S. Alrehany

مُهتم بعلم النفس وشويه حجات تانيه.