ساعد نفسك

فوبيا الوحدة : دليلك الوافي عشان تتعامل معاها بشكل طبيعي

ازاي تعالج نفسك من فوبيا الوحدة بالتفصيل

لو مش بتعاني من فوبيا الوحدة فمن الطبيعي أنك تحس براحه واستمتاع لما تبقي لوحدك عشان بتفصل شوية من الدوشة لكن لو عندك رهاب الوحدة الموضوع بيكون أصعب. الخوف من الوحدة في الغالب مرتبط بخوف الشخص من التجاهل أو الإحساس إنه وحيد أو مش محبوب أو مش راضي عن نفسه.

طريقك لمساعدة نفسك للتغلب علي فوبيا الوحدة / الرهاب أو على الأقل الحد من أعراضها بيمر بتلات مراحل رئيسية

1- تقييم الوضع الحالي لـ فوبيا الوحدة

أ- تقييم شدة خوفك: هنا بتحاول تقييم حاله الخوف هتساعد في تكوين خلفيه كويسه عن طبيعة المخاوف وبالتالي ممكن تلاقي العلاج المناسب للنوع المناسب من الخوف أو للسبب الأساسي ورا الخوف وكمان هتفيدك في تقدير حجم الوقت والمجهود المناسب لعلاج الخوف من غير التسبب في أي أذي نفسي او جسدي.

ومن ضمن أعراض الخوف من الوحدة

  • إنك تعاني منها لفترة حوالي 6 شهور مستمرة
  • خوف قوي ومُبالغ فيه بسبب إنك وحيد أو لما تتوقع حتى إنك تبقى وحيد
  • الشعور بالقلق المفاجئ بمجرد التواجد لوحدك وممكن الأمر يتطور ويوصل لنوبة ذعر.
  • إدراكك بأن خوفك من المخاطر اللي ممكن تحصل بتواجدك لوحدك مُبالَغ فيه.
  • بتتجنب بشتى الطرق إنك تبقى لوحدك والإحساس بالقلق والتوتر وأنت لوحدك.
  • إن القلق والتوتر اللي سببهم رهاب الوحدة بيمنعك من ممارسه الروتين الطبيعي لحياتك اليومية الاجتماعية أو العملية.
  • القلق بسبب الرُهاب نفسه

ب- إسمع مخاوفك: لو بتيجي في دماغك أحكام سلبية بسبب الوحدة؟ زي الخوف من نظرة الناس ليك وأنت وحيد وإنهم ممكن يقولوا انك شخص مرفوض اجتماعيًا، وممكن يقولوا انك أناني أو انك مش بتحب تدي وقتك لحد تاني ومخصصه لنفسك.. وهكذا.. كل دي مخاوف بتدور في دماغك لما تبقي وحيد .

التفكير في الرسائل اللي بترسلها لمخك في فترة الوحدة دي حاجه كويسه عشان هتساعدك في أنك تبعد عن السطحية في التفكير اللي بتخليك خايف انك تبقي وحيد.

ج- اكتب يومياتك المتعلقة بالخوف: اسأل نفسك هل بتشعر بقدرتك على إسعاد نفسك وتخلي بالك منها بعد كده فكر فاللي بيعمله الناس التانية العادية ومش بتعمله أنت أو مش قادر تعمله أنت لوحدك، وفكر في السبب اللي بيخليك خايف من قعادك لوحدك.

وهنا فيه شوية أسئلة ممكن توضح الرؤية عندك .

  • من امتى بيلازمك النوع ده من الخوف؟
  • إيه اللي حصل لما بدأت تحس بالخوف؟
  • إزاي تطور إحساس الخوف من ساعتها ؟

2- مواجهة الخوف الناتج عن فوبيا الوحدة

  • جهز نفسك عشان تواجه خوفك حاول إقناع نفسك بأهمية التغلب على الخوف، واكتب قايمة بمزايا وعيوب بقائك وحيد ،افتكر الثمن اللي بتدفعه بسبب الخوف في الجزء اللي بيتعلق بعلاقاتك بالآخرين.
  • ضع لنفسك أهداف محددة ممكن مثلا تقرر أن تقعد  حوالي 15 دقيقة لوحدك من غير ما تتصل بأي حد أو تبعت رسالة لأي شخص خلال الفترة اللي قلنا عليها وممكن تكرر التجربة دي 4مرات في الأسبوع.
  • عرِّض نفسك للخوف لكن بشكل تدريجي وخد في اعتبارك مدى خوفك وخلي بالك إن العملية دي بتاخد وقت فمتستعجلش اعمل خطه في الأول بأن تبقي لوحدك لوقت قصير بعد كده ممكن تطول فترة بقائك لوحدك بالتدريج عشان ماتشعرش بالخوف والذعر بسرعة.
  • اعمل تسلسل هرمي للخوف وقيّم فيه المواقف اللي بتخوفك بمقياس من 1 إلى 100 على حسب مدى الخوف اللي بتتوقعه لو أتعرضت لمواقف بتصيبك بالهلع وهيساعدك تقييم مخاوفك عشان تعمل تسلسل تدريجي للمخاوف بحيث تواجه اكبر مخاوفك بعد لما تتغلب علي المخاوف الأقل.
  • عرِّض نفسك للخوف جرب تعرض نفسك لأحد المخاوف الصغيرة  في الأول هتشعر بالقلق والتوتر ودا أمر طبيعي، ومع مرور الوقت هتحس بالاسترخاء وبعد عدة محاولات غير مريحة بالمرة هتحس بأنك بقيت قادرًا على أنك تبقي لوحدك لفترة مش قصيرة وكمان لما تتعرض لمخاوفك هيخليك تفكر بشكل أعمق بالمخاوف الحقيقية اللي أساسها حاله الذعر والهلع.
  • ما تشغلش نفسك كتير بأعراض شعورك بالذعر وازاي بقي جسمك متوترا، لأنه بما أنك تُعرِّض نفسك علي مخاوفك فبالتالي الأعراض السطحية اللي بتيجي زي القلق والعرق والتنفس السريع هتكون بعد كده أمر طبيعي.
  • وكل لما تطول مدة بقائك وحيد هيزيد القلق والتوتر بس لما تعمل ده بهدف العلاج وبالتدريج بالتالي هيكون القلق والتوتر متوقع و هسيزول بمرور الوقت عشان كده حاول تتحدى نفسك  بلطف وبالتدريج عشان تبقي سعيد واختار الوقت اللي تقدر تنفذ فيه خطتك وتتحملها مثلا لو نازل البسين انت في الأول هتحط رجلك في الميه لحد ما جسمك يتعود علي درجه الحرارة وبعدين تنزل جسمك تدريجيا في الميه.
  • فيه برامج وتطبيقات علي الكمبيوتر و الموبيل بتساعد في التغلب علي الخوف.
  • خليك سند ودعم لنفسك عشان تقلل من توترك بما أن العلاج بالتعرُّض للمخاوف ممكن يسبب قلق وتوتر هنا أنت محتاج لطريقة  كويسة عشان تشتت بها تفكيرك عن الشئ اللي بيخوفك ممكن تغني أغنيه معينه بتحبها أو لو بتحب الرياضة حل مسائل حسابية ، شجع نفسك بأي كلمات تشجيع زي مثلا ما تخافش هتعدي وغيرها.
  • خلي بالك لو قل استخدامك لوسائل الدعم اللي قلنا عليها هزيد توترك أثناء جلسات التعرُّض للمخاوف.
  • سجل التقدم اللي بتحققه في الجزء الخاص بمواجهه الخوف في دفترك سجل مستوى خوفك من 0 : 10 أثناء وبعد الجلسات بحيث رقم 0 يعني الاسترخاء التام و رقم 10 يعني أقصى درجات الخوف ممكن توصله ومن هنا هتعرف التطور اللي وصلتله بخصوص حساسيك للبقاء وحيد.
  • لاحظ التغيرات اللي بتحصل مع وصول القلق إلى القمة أو إلى القاع، هل بتلاحظ أي عوامل تانية بتأثر على خوفك زي الجو، أو شخص قضيت معاه بعض الوقت في بداية يومك؟
  • استخدم المذكرات عشان تكتب أفكارًا تشجعك أو المصاعب اللي تواجهك أو أي شيء تاني “يطرأ عليك” بخصوص الخوف، لأن ده هيساعدك عشان تتعرف علي نفسك والأنماط والسلوكيات اللي مش باينه ليك بشكل أكبر.

3- اطلب الدعم اللي يساعدك تواجه فوبيا الوحدة

  • لو بتحاول أنك تقعد شوية وحيد اطلب من الناس اللي قريبن منك بأنهم ما يسمعوش كلامك ويوافقوا علي طلبك انك تبقي معاهم وكلامك في الموضوع نفسه هيساعدك عشان تفهم التغيرات اللي هتطرأ علي علاقتك بهم وعلى الاستجابة لها بشكل إيجابي.
  • اشرح لهم أزاي أن العلاقة دي تهمك وأن بقائك لوحدك دا شئ مهم بالنسبه ليك وهيزود من التواصل معاهم ومش هيتسبب في هدم العلاقة، واشكرهم علي تفهمهم لاحتياجاتك.
  • خليك واضح وصريح بخصوص اللي بتحتاجه من علاقاتك. غير عاداتك في التعامل مع الأخرين  وابتعد عن من محاولة التواصل بطريقة عميانية لحد ما تبقي عارف بالظبط إليه اللي عاوزه منهم وحاول واتكلم  مع الأشخاص اللي في حياتك عن  إيه اللي بتحتاجوه او بتتوقعوه من بعضكم.
  • ساعتها هتعرف انهم مش محتاجين تواجدك معهم علي طول وللتواصل المستمر مش زي ما انت فاكر وطلب اللي بتحتاجه بشكل واضح هيوضح ليك ان اللي بتطلبه بسبط ومش بيكون عئ علي غيرك.

أ- خلي لنفسك اهتمامات فريدة

لما تقعد لوحدك الوقت دا في حد ذاته ليه قيمة عالية جدا لأنه هيعرفك عن نفسك حاجات كتير اللي بتحب تعمله وإزاي تستغل وقتك بطريقة منتجه عشان ما تحسش بالخوف وفتش عن اهتماماتك وشغفك ومواهبك وأمنياتك ورغباتك وأحلامك بالحياة.

-فكر إيه اللي هتحتاج تعمله في الوقت اللي هتبقي فيه لوحدك ، الناس بتحتاج لبعض الوقت عشان يفكروا ويتأملوا ويحضنوا أنفسهم ويتفهموها ده بالإضافة إلى تطوير نفسهم، عشان كده لازم تفكر في القدر اللي تتعلمه عن نفسك لما تتخذ قرارات مش محتاج تناقشها مع شخص تاني.

– اسأل نفسك هل عند شغف بالفعل مش هتقدر تمارسه إلا إذا بقيت لوحدك عشان تقدر تعبر عنه  أو عشان تمارس الأشياء الغريبة أو تتحدى قدراتك لأقصى حد عشان توصل لمرحلة الإبداع؟ إذن اعتبر أن الوحدة أو العزلة هدية بتديها لنفسك عشان تمارس شغفك بالحياة.

ب- مارس الوعي التام

استني شوية قبل ما تتصرف باندفاع وتتصل بأي حد  أو تخطط ليومك عشان يكون حواليك ناس كتير.

اكتب اللي بتحس بيه بيدفعك للقلق بسبب أن مفيش حد معاك  حاول أنك تفهم الشعور وتدركه وتعترف به بهدوء من غير ما تحاول التخلص منه، وهتساعدك الطريقة دي في تحسين من قدرتك على الإبطاء وعدم التسرع  وإعادة التفكير في المرة الجاية  لما تحب تهرب من نفسك بالانضمام لناس تانية.

ممكن بعض طرق الاسترخاء والتخفيف من الضغط العصبي  تزود قدرتك علي التأقلم مع الوحدة وكمان التمرينات الرياضية، بالذات اللي بتنشط القلب والأوعية الدموية زي الجري والسباحة، عشان هتخلي جسمك يفرز هرمون الإندورفين ومواد كميائية تانية بتحسن المزاج.

التأمل واليوجا والتنفُّس المُتعمَّد دول برضه طرق هتساعدك عشان تقلل من مستوى القلق وتتحكم باندفاعك للتصرف بسبب شعورك بالاحتياج لكن بطريقة أكثر استرخاءً من الرياضات المعتادة.

ج- استخدم التخيل الإيجابي

إذا عايز تزود من ثقتك بنفسك  في الوقت اللي بتحاول فيه تتغلب على رُهاب الانفراد استخدم عقلك عشان تتخيل اللي عايزة لنفسك، مثلا تخيل نفسك انك عدت من الموقف دا بنحاج وتخيل نفسك بأنك تقدر تعتمد علي نفسك لأن تخيُّل نفسك كشخص أكثر ثقة واعتمادًا على نفسه هيخليك تميل أكثر عشان تبقي الشخص اللي بتتخيله.

د- اطلب نصيحة الدكتور

العلاج هيوفر لك مساحة آمنة عشان تقدر تكتشف المشكلة اللي سببها الفوبيا وتتغلب عليها من جذورها، عشان كده  الدكتور النفسي ممكن يستعدك ويرشدك خلال رحلة العلاج.

الدكتور ممكن يساعدك عشان تنضم  لمجموعات المساندة لأن مقابلة أشخاص تانين عندهم نفس المشكلة ممكن يكون حد منهم مصدر للمساندة والمواساة بالنسبة ليك، وإدراكك انك مش أنت بس اللي بتعاني هيفتح عنيك ويديك رؤية اوسع ويديك فرصه عشان تشارك مع الآخرين بنصائح عملية لحل المشكلة.

عن الكاتب

حنان جمـال