ساعد نفسك

بالخطوات أزاي تساعد نفسك لو جالك نوبة هلع أو ذعر

بالخطوات ازاي تساعد نفسك لو جالك نوبة هلع أو ذعر

ايه هي الخطوات التفصيلية اللي ممكن تعملها عشان تعالج نفسك منزليا لو حصلك نوبة هلع أو ذعر، وأيه هو التفسير العلمي لنوبة الهلع ، وأيه اللي بيحصل في جسمنا ساعتها.

ايه هي نوبة الهلع أو هجوم الذعر ؟

نوبة الهلع بتحصل لما يحصل في جسمنا زيادة  في إفراز الأدرينالين في مجرى الدم ودا بيبقي عبارة عن  رسالة من الخوف بيبعتها العقل للغدد الكظرية بيقولها أن فيه حالة طوارئ وبالتالي تفرز الهرمون ده.

الغدد الكظرية هي اد حبة البسلة وهي عبارة عن أجهزة قاعدة على قمة الكليتين بتتملي بالأدرينالين وبيطلع في أوقات الطوارئ عشان تزود قوة وقدرة الجسم وتعزز من نشاطه دا طبعا بأمر من المخ اما يبعتلها الإشارة ، والاستجابة الطارئ اللي بيملها الجسم بينتج عنها أعراض جسدية زي زيادة دقات القلب و العرق الشديد والدوخة والغثيان والشعور بالإغماء وغيرها من الأعراض.

فيه كتير من الناس بيفسروا غلط نوبات الهلع أو الذعر وبيفكروا إنهم جالهم نوبة قلبية أو جلطة بالمخ و غيرها من الظروف المرضية المميتة وكل ده بسبب أنهم مش بيبقوا عارفين الحالة اللي بيمروا بيها ولا عارفين أنها مجرد نوبة هلع بسيطة وهتعدي.

ايه اللي بيحصل في الجسم وقت نوبة الهلع ؟

الإدرينالين بيسبب  زيادة ضخ الدم في القلب بكميات اكبر من المعتاد ،وبالتالي بينتج عنه أن العضلات اللي بيتم ضخ ليها الدم بكميات كبيره بزيد في سرعتها وقوتها زي علي سبيل المثال عضلات الدراعاين وكمان المخ بيحصل له ضخ دم زيادة عشان يقدر يعمل استجابة سريعة في حالة الطوارئ ، والموضوع ده بياخد حوالي 3دقايق من الوقت عشان الدماغ يبعت إشارة الطوارئ لحد ما  يمتص جسمك الأدرينالين الموجود بالدم تماما اللي في الدراعات والرجلين والمخ وباقي الجسم وبالتالي بيحصل الأعراض اللي قلناها قبل كده .

وفي الدقايق دي الشخص بتلاقي نفسك ضربات قلبك زادت بسبب ضخ الدم الزيادة اللي داخل وخارج من القلب وصولا للجسم كله، و طالما الغدد الكظرية بتستقبل رسالة المخ الخاطئة بأن هناك حالة طوارئ دا طبعا في حاله نوبة الهلع الغدة بتفضل تستمر في أفراز الأدرينالين بكميات إضافية,و بمجرد ما تتوقف الدماغ عن الإنذار بتتوقف الغدد عن إفراز الإدرينالين.

بما أن نوبه الهلع بتاخد 3 دقائق عشان تحصل فا تقدر تنفذ الخطوات الجاية في نفس الوقت عشان توقف تدفق الأدرينالين في جسمك اللي هيوصلك لنوبة الهلع لو سبته، ولو كررت الخطوات دي مره علي مرة هتقدر تعالج نفسك بسرعة وتوقف نوبه الهلع في أي وقت عادي.

لو كانت نوبات الهلع اللي بتحصلك دي بتتكرر معاك كتير فا ممكن تكتب الخطوات اللي هنقولها  في ورة عشان تبص فيها أول ما يحصلك النوبة وتحاول تنفذها.

القرار بيرجع ليك:

لو  كنت بتعاني من أعراض الهلع بشكل يومي فا هنا لازم تروح للدكتور نفسي وتحل المشكلة دي لان من واجبك ناحية نفسك أنك تخليها خالية من القلق .

أربع خطوات :

  1. استرخي .
  2. ايقاف التفكير السلبي.
  3. استخدام عبارات التأقلم.
  4. تقبل مشاعرك.

الطريقة :

الخطوة 1. استرخي.

الاسترخاء ودا بيحصل طريق انك تاخد تنفس عميق و بطيئ زي انك تاخد  نفس كامل من الصدر والبطن، دا غير الهدوء بأنك تهدىء نفسك وتفكرها أن اللي بتواجهه هو مجرد هجوم هلع أو الفزع وأنه مفيش أي خطورة فيه وأستمر في عملية التنفس العميقة اللي قلنا عليها عشان تساعد جسمك أنه يسترخي وهي دي أول خطوة عشان إفراز الأدرينالين.

الخطوة 2. إيقاف التفكير السلبي.

أتوقف عن التفكير السلبي بإنك تقول لنفسك وبصوت عالي”توقف!” بس طبعا الصوت ده جوة دماغك مش صوت بمعني صوت بالكلام، لأن مواجهتك لنفسك وأنك توقلها بس كفاية بيوقف رساله الطوارئ اللي بيعبتها المخ للغدة الكظرية ، دا لان فيه ناس كتير بيدخلوا في حلقة ملهاش نهاية بسبب تأثير نوبه الهلع عليهم، ودماغهم بدويهم لأفكار كارثية  كل مرة، وأما تخرج نفسه من الحلقة المفرغه دي هتقدر تستبد الأفكار الكارثية بأفكار تانية طبيعية.

الخطوة 3. استخدام عبارات التأقلم.

التعامل الإيجابي هو أنك تعتقد بأن نفسك أقوى من المرض الضعيف اللي بيخوفك وأنك هتقدر تعدي منه وتخف، بس الأهم أنك تستبدل التفكير السلبي بتفكير مليان إيجابية.

على سبيل المثال ، لو كنت فاكر أنك بتمر بنوبة قلبية دا طبها هو التفكير السلبي اللي بيحصل في نوبة الهلع وتلاقي التفكير السلبي ده بيأثر عليك وتلاقي دماغك تقعد تقول ياربي أنا في أزمة قلبية أنا هموت وتقعد تكررها لنفسك، وهنا يجي دورك في أنك توقف الكلام ده وتعكس عملية الهلع بأنك توقل stop “توقف” في وقتها عشان تستبدل الخوف بالتفكير الإيجابي اللي هيساعدك علي أنك تتأقلم مع الوضع ، زي مثلا انك تقول أم نوبه الهلع دي كلها 3 دقايق وتنتهي لو كنت مسترخي  وإن اللي أنا خايف منه هو مجرد تدفق زيادة عن اللزوم من الأدرنالين في جسمي وخلي قلبي يدق بالشكل ده وعندي دوخة بسيطة ، وقلبي ورأسي وكل حاجه هتبقي كويسة بعد شوية.

ولو كنت بتحس بالخوف من السفر أو الأماكن المفتوحة قول لنفسك ، ” فيه ايه ما الناس بتعدي علي الطريق دا كل يوم اكتر من ميت مرة واللي حاسس بيه مش منطقي بالمرة، وبالنسبة للخوف من المشي في الشوراع قول نفسك فيه ايه ما كل الناس بتمشي في الشوارع دي كل يوم ايه اللي يميزهم عني يعني اللي حاسس بيه دا مجرد خوف ملهوش أي ضرر وأنا أقوى منه “

وعلى حسب طبيعة خوفك ممكن تكون الجمل الإيجابية اللي هترددها بينك وبين نفسك وقت  نوبة الهلع .

الخطوة 4. تقبل مشاعرك.

قبول مشاعرك مهم جدا عشان تقلل من الخوف السلبي وقت نوبات الهلع.

الموضوع بيبتدي انك تحدد إيه اللي بتحس بيه دا بيرجع لعواطفك اللي بتكون  هي السبب في معظم نوبات الهلع وهي كمان السبب للي بتحس بيه من خوف أو إكتئاب بعد النوبة، ولازم تحاول تعرف ايه آلية الخوف في عقلك وتعرف السبب اللي خلاك تحس بالشعور السلبي ده.

في جميع الحالات مفيش مشكلة لو أخدت الاحتياطيات المناسبة  فا لو كنت بشك بأن قلبك مريض أو أنك بتعاني من نوبة قلبية  ممكن تروح لدكتور بشري وتطمن أكتر، أما تطمن علي نفسك من الناحية العضوية هتعرف وقت نوبة الهلع بأن قلبك سليم ودي مجرد نوبه وهتعدي .

الخوف هو العاطفة الإيجابية اللي بتنبهك عشان تخلي بالك من نفسك ومفيش مشكلة لو استمتعت بمشاعرك وتخلي بالك من نفسك في نفس الوقت ، لكن المهم أنك تخلي عواطفك مناسبه للموقف اللي بتمر بيه وتيبقي منطقية نوعا ما، يعني ما تخليش أحساسك بالخوف يخليك تروح لدكتور القلب للمرة العشرين عشان قلقان علي قلبك أو انك عندك أزمة قلبية بسبب الدقات الزيادة اللي في القلب بسبب الأدرينالين الزيادة وكل مرة النتيجه تبقي أنك سليم وزي الفل لكن ممكن تخاف الخوف الطبيعي في أنك تروح مرة واحدة للدكتور تطمن بيها علي نفسك ، دا غير أنك تطيق الخوات اللي قلناها فوق عشان تهدي من نفسك.

وخلي بالك أن العقل ليه قدره رائعه علي أنه يعكس ردود فعلك السلبية ويخاليها ايجابية بالايحا، دا غير إن فيه علاج لنوبات الهلع بالتنويم المغناطيسي والبرمجة اللغوية العصبية ودي عبارة عن وسيلة قوية لتغيير أو تحسين العمليات الخاصة بالتفكير، وأفتكر دايما بأن كل حاجه بأيدك أنت وأنك قادر تغير مسار حياتك للأحسن.

الخطوة الأخيرة :- روح أعمل مساج لجسمك بشكل دوري عشان عضلات جسدك بتتعرض للشد نتيجة للتوتر الشديد وقت النوبات .