اية هي الدهون؟ واية الفرق بين الدهون الصحية والدهون الغير صحية؟

الدهون هي جزء أساسي من نظامنا الغذائي، اللي منقدرش نعيش من غيرها، وأجسامنا بتحتاج لكميات صغيرة من “الدهون الصحية” عشان نعيش بشكل طبيعي وعشان تحمينا من الإصابة بالأمراض، لكن في أنظمة غذائية كثيرة جدا بتحتوى على كميات كبيرة جدا من الدهون، أكبر بكثير من احتياجات جسمنا للدهون، وكمية الدهون الزائدة في النظام الغذائي ممكن تتسبب في أمراض خطيرة زي السمنة وارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم، وبالتالي زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

وأغلب الناس بتقبل على تناول الدهون لأنها بتحسن من شكل وملمس الأكل بشكل كبير وكمان من طعمة وريحته، وفى دراسات حديثة أتعملت على أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية أكدت ان الحصول على أكثر من 35% من إجمالي السعرات الحرارية اللي بيحتاجها الجسم عن طريق الدهون ممكن يكون خطر كبير على الصحة، في حين ان في الواقع أغلب الأنظمة الغذائية المتعارف عليها بتتكون مما لا يقل عن 40% (وأحيانا أكثر) من الدهون.

أمتى الدهون تكون مفيدة؟

الدهون شيء أساسي لازم يكون موجود في نظامنا الغداء وأهمية الدهون لا تقل أبدا عن أهمية البروتين، فهي ضرورية لاستمرار الحياة.

• الدهون مصدر أساسي للطاقة في جسم الانسان، كل 1 جرام من الدهون بيحتوى على 9 جرام كالوريز، ودة أكثر من الكالوريز الموجودة في جرام البروتين او الكربوهيدرات، لأن كل جرام بروتين بيحتوى على 4 جرام كالوريز بس، والجسم بيقدر ياخد احتياجاته الأساسية من الدهون للحصول على الطاقة عن طريق تحويل الدهون الى جلكوز.
• وجود الدهون في الجسم بيساعد على حماية أعضاء الجسم الداخلية من التلف، ده غير ان الدهون بتعمل كعازل للحفاظ على درجة حرارة الجسم المناسبة.
• دهون الجسم عندها القدرة على التعامل مع فيتامينات Aو Dو E وK، لأن الفيتامينات دي قابلة للذوبان في الدهون، وبالتالي بتمنح الجسم حيوية وصحة ونشاط.
• زي ما البروتينات بتحتوى على أحماض أمينية مهمة للجسم، الدهون كمان فيها أحماض دهنية أساسية للجسم، والاحماض الدهنية الأساسية دي هي (EFA’S)، وهي أحماض BMI ضرورية للحفاظ على صحة الجسم، لأنها بتساعد القلب والجهاز المناعي، والجسم معندوش القدرة على انتاج الاحماض دي بنفسه لكنة بيحصل عليها من خلال استهلاك الدهون.
• بعض الأحماض الدهنية –زي أوميجا 3-ليها فوائد صحية تانية زي انها بتحسن العمليات المعرفية المختلفة في المخ.
• مش محتاجين نقولك ان الدهون طبعا بتخلى طعم الأكل أحلى بكتير، زي مثلا طعم فطير مشلتت غرقان في السمنة، ولا طبق بسبوسة بالسمن البلدي وعليه قشطة، هنسيبك انت بقي تتخيل اللي نفسك فيه!!!

خليك فاكر ان جسمنا محتاج فعلا للدهون، لكن بكميات صغيرة جدا، وكمان لازم تكون من الدهون الصحية مش الدهون الضارة، لأن استهلاك الدهون الضارة بيكون ليه أضرار خطيرة جدا على الصحة تبدا من السمنة مع بعض الأمراض الخطيرة، وطبعا كل الأمراض دى بيكون تاثير سلبى على الصحة النفسية فى الكثير من الحالات، ممكن تقرأ المقال دة عشان تعرف أكثر عن فوبيا الأكل واسبابها.

مؤشر كتلة الجسم (BMI)

مصطلح السمنة أصبح أكثر شيوعا في الفترة الأخيرة، والدراسات الحديثة أثبتت أن في واحد من كل أربعة اشخاص بيعانوا من السمنة المفرطة، وبيكون مؤشر كتلة الجسم عندهم BMIأعلى من 30، وغالبا بتحصل السمنة نتيجة اتباع نظام غذائي مش مناسب بيتم من خلاله استهلاك كميات كبيرة من الدهون.

أزاى تحسب مؤشر كتلة جسمك؟

• أقسم وزنك بالكيلوجرامات على مربع طولك بالمتر.
• او أقسم وزنك بالرطل على مربع طولك بالسنتى متر، ثم أضرب الناتج في 703، والنتيجة اللي هتطلع هي مؤشر كتله الجسم.
• إذا كان مؤشر كتله جسمك أقل من 18.5، يبقى انت بتعانى من نقص الوزن، ومحتاج تزود وزنك شوية.
• إذا كان مؤشر كتلة الجسم بين 18.5 و24.5 يبقى انت في الوزن المثالي.
• اما إذا كان مؤشر كتله الجسم بين 25 و29.9، يبقى بتعانى من زيادة الوزن، لازم تبدأ تاخد خطوات لتقليل وزنك.
• لو مؤشر الجسم ارتفع عن 30، للأسف انت دخلت في نطاق السمنة المفرطة، ولازم ساعتها تلتزم بنظام غذائي صحة وتمارس رياضة بانتظام عشان تقلل وزنك.

بس لازم تكون عارف ان مؤشر كتلة الجسم مش دايما دقيق في كل الحالات، يعنى مثلا لو شخص جسمه رياضي ممكن يكون مؤشر كتلة الجسم عنده مرتفع، على الرغم من انه من سمين، لكن العضلات أثقل من الدهون ودة ممكن يغير من النتائج.

أضرار الدهون على الجسم

• الدهون بتحتوى على سعرات حرارية عالية، يعنى كل 1 جرام من الدهون بيحتوى على 9 جرام كالوريز، عشان كدة لو الجسم مقدرش يستهلك كمية الدهون دى ويخرجها في صورة طاقة، بيقوم بتخزينها على هيئة دهون في الجسم وبالتالي بيزيد لوزن، وغالبا الجسم بيكون أكثر ميلا لتخزين الدهون وأقل ميلا لحرقها واستخدامها، لأنه بيعتمد في الأساس على الكربوهيدرات للحصول على طاقته الأساسية.
• زي ما قلنا الدهون مهمة لأنها بتحمى الأعضاء الداخلية للجسم، لكن زيادة الدهون دي بشكل كبير بيزيد من وزن وحجم الجسم، وبالتالي بتزود العبء على القلب وأعضاء الجسم التانية.
• كبد الانسان هو المسئول عن انتاج الكوليسترول النافع، وهو المسئول عن صحة الجسم بشكل عام، والكوليسترول لازم يستمر في التدفق في الدم بمستويات منخفضة، لكن في حالة السمنة بترتفع مستويات الكوليسترول في الدم وبيزيد خطر الإصابة بأمراض القلب.
• في بعض الدهون أكثر ضررا من غيرها، زى مثلا الدهون المشبعة هنلاقى انها أكثرضررا بكثير من الدهون الغير مشبعة، ودة نتيجة تركيبها الكيميائي وطريقة معالجة وتعامل الجسم معاها، والدهون المتحولة او اللي بيقولوا عليها الدهون المهدرجة هي الدهون الغير طبيعية اللي بيتم تصنيعها، وبتستخدم في الأطعمة المصنعة وبتؤدى لارتفاع نسبة الكوليسترول الضار في الجسم والاصابة بأمراض القلب وانسداد الشرايين.

أنواع الدهون (الدهون المشبعة والدهون الغير مشبعة)

الدهون المشبعة والدهون الغير مشبعة هما النوعان الاساسيان من الدهون، وتعتبر الدهون الغير مشبعة بشكل عام هي الأفضل لأجسامنا، لأن الدهون الغير مشبعة بتتراكم في الشرايين وبتؤدى الى انسدادها تدريجيا وبالتالي ارتفاع ضغط الدم، وصعوبة ضخ القلب للدم الغنى بالأكسجين لكل أجزاء الجسم، والدهون غير قابلة للذوبان في الماء (أو الدم) وفى حالة لم يتم علاج مشكلة تراكم الدهون في الشرايين بتؤدى الى مشاكل صحية خطيرة زي أمراض القلب التاجية، وغالبا لازم يصاحب العلاج نظام غذائي متوازن مع ممارسة التمارين الرياضية.

الدهون المشبعة بتكون موجودة في المصادر الحيوانية (زي اللحوم ومنتجات الألبان والبيض وما الى ذلك) وعادة الدهون دي بتكون صلبة في درجة حرارة الغرفة، أما الدهون الغير مشبعة بتيجى من المصادر النباتية (زي زيت عباد الشمس وزيت الزيتون وزيت الصويا) والأسماك (زي السلمون والماكريل).

الدهون المهدرجة أو الدهون المتحولة

الدهون المهدرجة هي دهون مصنعة تستخدم في الأطعمة المختلفة، وبيكون فيها بعض المكونات الضارة وهي تعتبر أسوأ أنواع الدهون على الاطلاق، وبتتكون الدهون المهدرجة من دهون نباتية في الأساس بيتم معالجتها بالهيدروجين، وبالتالي بيتغير التركيب الكيميائي للدهون وبتتجمد في درجة حرارة الغرفة، ومعروف ان الدهون المهدرجة بتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب الناتجة عن رفع مستوى الكوليسترول الضار في الجسم وانخفاض مستوى الكوليسترول النافع.

الكوليسترول

الكوليسترول هو نوع من أنواع الدهون الموجودة في الدم، وينتج الكبد تقريبا كل الكوليسترول الموجود في الجسم، بس في بعض الأطعمة اللي بناكلها بتحتوى على نسبة بسيطة من الكوليسترول زي المأكولات البحرية والكبدة والبيض، والكوليسترول بيقوم بدور مهم جدا في جسم الانسان، وبينتقل في الدم مع البروتينات وبيطلق عليه البروتينيات الدهنية، وزى ما قلنا في نوعين من الكوليسترول وهما الضار والنافع، LDL هو الكوليسترول “الضار” ، لكن  HDL هو الكوليسترول النافع، وبيتم قياس نسبة الكوليسترول في الدم عن طريق النظر في إجمالي LDL مع HDL مع الدهون التانية في الدم، الأشخاص اللي بيعانوا من ارتفاع الكوليسترول في الدم هم الأكثر عرضة للإصابة بمشاكل صحية خاصة اذا كانوا من المدخنين أو بيعانوا من ارتفاع ضغط الدم او غير نشطين بدنيا أو بيعانوا من زيادة الوزن والسمنة او من مرض السكرى، وأهم أسباب ارتفاع الكوليسترول هي الاسراف في تناول الأطعمة اللي بتحتوى على الدهون الغير مشبعة.

نصيحة سريعة تساعدك تتجنب خطر الدهون

• أقرأ الملصقات الموجودة على الأطعمة قبل ما تشتريها، وحاول تتوقف عن شراء أي منتجات فيها دهون متحولة او دهون مهدرجه، واستهلك الأطعمة اللي فيها دهون غير مشبعة بس برضة بكميات معقولة.
• لو كنت بتعانى الوزن الزائد، حاول تقلل من استهلاكك للدهون، واستبدلها بفاكهة وخضروات طازجة، وتناول بانتظام الأسماك الزيتية زي التونة والسالمون والماكريل لأنها بتحتوى على دهون صحية وأوميجا 3 اللي ليه فوائد صحية كثيرة، ممكن تقرأ المقال دة فى 11 نصيحة تهمك عن الأكل الصحى خاصة للمراهقين.